- あお向けに寝転びます。
下腹の上に手を置き、「お腹の下腹部分がゴムボールで、呼吸に合わせて膨らんだりしぼんだりする」というイメージで、しばらく普通に呼吸します。
- 一度、大きく息を吐いてから、深く息を吸います。
下腹の上に手を置いた状態で、「手の重みで下腹のゴムボールをゆっくりつぶす」様なイメージでできるだけゆっくりと口から息を吐きます。
「ゆっくり」というところがポイントです。
出来るだけ息を吐ききるのが良いですが、頑張りすぎると胸の部分に圧力がかかってしまいます。
慣れるまでは、あまり限界まで息を吸ったり吐いたりせずに、１割から２割の余裕を残すくらいの気持ちで呼吸してください。
息をはき切ったら、当然 次に息を吸います。
「お腹のゴムボールに勝手に空気が入ってきて膨らむ」様なイメージで、「吸う」ことはあまり意識せずに、鼻から息を吸います。
舌を上あごにつける様にするとやりやすくなります。
「4.」～「5.」の呼吸を繰り返します。
息を吐くときは、吸う時の 1.5倍 から 2倍 の時間をかけるつもりで、長くゆっくりと吐いてください。
最初は、２秒吸って４秒吐く位で、やがて４秒吸って８秒吐く、と長くしていきます。
なれると、１分間に２～３回の呼吸くらいにまでは出来ると思いますが、決して無理をして力まない様にして下さい。無理をすると逆効果になるだけでなく、上達の妨げになります。
※
慣れてきたら、横になることができない場合には椅子に腰掛けて行っても良いです。
おへその下に両手をあてて下腹の動きを意識するとやりやすくなります。 |
※ 参考ページ
ためしてガッテン：過去の放送：呼吸法！ ホントの健康パワー - 3月17日 http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2005q4/20051116.html
腹式呼吸：ボイストレーニング通信委員会 呼吸法～鼻とお腹で、ゆったり深～く -healthクリック
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